اطعمة غنية بالحديد

الحديد

هو عنصر غذائي أساسي ، مما يعني أنه يجب عليك الحصول عليه من الطعام. القيمة اليومية 18 مجم.
الحديد معدن يقوم بالعديد من الوظائف الهامة ، أهمها حمل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم كجزء من خلايا الدم الحمراء.
يمكن أن يسبب نقص الحديد فقر الدم ويؤدي إلى أعراض مثل التعب. النساء في فترة الحيض واللاتي لا يتناولن الأطعمة الغنية بالحديد معرضات بشكل خاص لخطر النقص.

ومن المثير للاهتمام أن كمية الحديد التي يمتصها جسمك تعتمد جزئيًا على الكمية المخزنة,.
يمكن أن يحدث نقص إذا كان تناولك منخفضًا جدًا لتعويض الكمية التي تخسرها كل يوم.

هناك الكثير من خيارات الطعام الجيدة لمساعدتك على تلبية احتياجاتك اليومية من احتياجات الحديد

  1. الكبدة
    تعتبر الكبدة والأحشاء الداخلية أحد أفضل مصادر الحديد وأغناها به. بالاضافة الى كونها مصدر غني للعديد من المعادن والفيتامينات والاحماض الامينية. اذ يحوي الكبد البقري على ما يقارب 5 ملغم من الحديد لكل شريحة. وعادة ما تدور بعض التحذيرات حول كون الكبدة مصدر عالي بالكولسترول، مما قد لا يجعله مثالي لمن يعانون امراض القلب وارتفاع الكولسترول. وكونه مصدر عالي لفيتامين A، قد يتم التوصية للحامل بالانتباه الى الكميات المتناولة منه، اذ ان ارتفاع مستويات فيتامين A، قد يكون مرتبط بالعيوب والمشاكل الخلقية لدى الأجنة.
  2. اللحوم الحمراء
    اللحوم الحمراء أحد المصادر العالية جداً بالحديد . كل 3 أوقية من اللحوم الحمراء تمدك بما يقارب 2 الى 3 ملغم من الحديد.
  3. صفار البيض
    يعتبر صفار البيض أحد المصادر الحيوانية للحديد ، اذ يحوي كل نصف كوب من صفار البيض على 3 ملغم من الحديد العالي الامتصاص.
  4. المحار
    تعتبر المأكولات البحرية مصادر عالية للحديد عالي الامتصاص، ويعتبر المحار المصدر الاعلى فيما بينها. وتليه باقي الرخويات من حبار وبلح البحر، والاسماك الزعنفية كالسلمون والتونة. والتي أيضاً تشتهر بكونها مصدر غني لكل من الزنك، وB12. محارة متوسطة الحجم تمدك بما يقارب 3 الى 5 ملغم من الحديد.
  5. البقوليات
    تعتبر اغلب مجموعة البقوليات مصادر عالية للحديد النباتي منها:

    • الفول والفاصولياء مصادر عالية للحديد. كل كوب منها يمدك بما يقارب 3 الى 7 ملغم من الحديد.
    • فول الصويا، هو احد البقوليات التي يحوي الكوب منها ما يزيد على 4 ملغم من الحديد. بالاضافة الى كونه مصدر عالي للبوتينات والالياف والعديد من الفيتامينات والمعادن المهمة مثل: النحاس والمنغنيز.
    • الحمص، كل كوب من الحمص يمدك بما يقارب 5 ملغم من الحديد، بالاضافة الى جرعات عالية من البروتينات.
    • العدس هو أحد البقوليات، التي تعد البديل المثالي عن اللحوم بكونه مصدر عالي للحديد. كوب من العدس المطبوخ يمدك بما يزيد على 6 ملغم من الحديد، وهو مصدر عالي للألياف الغذائية التي تساعد على خفض معدلات الكولسترول في الدم، والسيطرة على مستويات السكر.
  6. الحبوب الكاملة
    نعتبر الحبوب الكاملة مصدر جيد للحديد بالاضافة الى انها مصدر غني بالالياف ومعادن أخرى مهمة مثل الزنك والكالسيوم وفيتامينات مهمة مثل فيتامينات B.
  7. السبانخ
    الخضروات الورقية اجمالاً، والسبانخ بشكل خاص، كلها مصادر عالية للحديد , كوب من السبانخ المطبوخة يمدك بما يقارب 6 ملغم من الحديد.
    بالاضافة الى البروتين والألياف والكالسيوم، وكل من فيتامينات A، وفيتامين E. وعادة ما ينصح باضافة مصادر فيتامين C عند تناول الخضار الورقية لزيادة نسبة امتصاص الحديد في الجسم.
  8. العسل الأسود
    يتم انتاج العسل الأسود من غليان قصب السكر ، وهو غني جدا بالحديد والمعادن الهامة الأخرى مثل المنغنيز والبوتاسيوم والكالسيوم .
زر الذهاب إلى الأعلى